Фото: Getty Images
Для багатьох людей протеїнові добавки стали звичайним джерелом білка
Сьогодні його можна знайти скрізь — у батончиках, коктейлях, порошках, навіть у каві чи чаї.
Білок став справжнім трендом. Супермаркети переповнені етикетками «з високим вмістом білка», а блогери TikTok змагаються у лайфхаках.
Білок справді життєво важливий. Він допомагає відновлювати та нарощувати м’язи, довше зберігає відчуття ситості і навіть може бути союзником у боротьбі із зайвою вагою.
Але виникає питання: чи перетворилося наше захоплення на справжню «білкову одержимість»? І чи не витісняє воно інший, не менш важливий елемент харчування – клітковину?
Що таке білок?
«Білок – це макронутрієнт, він життєво важливий. Його головна роль – бути будівельним блоком», – пояснює Емма Беккет, викладачка з харчування в Університеті Південного Уельсу.
Коли ми їмо продукти з білком, ферменти розщеплюють його на амінокислоти. Потім організм використовує ці «будівельні блоки» для створення власних білків, які йому потрібні — для відновлення тканин, функції ферментів або, наприклад, синтезу гемоглобіну.
Фото: Getty Images
Білок можна отримати з нежирного м'яса, риби, горіхів та яєць
У нашому організмі є понад 20 000 різних білків. Вони транспортують кисень, рухають м’язи, прискорюють хімічні реакції та навіть утворюють кератин, який зміцнює волосся та шкіру.
«Білок зберігається в структурах, які ми використовуємо щодня. Якщо його недостатньо, організм починає «їсти» власні м’язи», – попереджає Беккет.
Основними джерелами білка є нежирне м’ясо, яйця, молочні продукти, бобові, горох та горіхи. За даними Британського фонду серця, дорослій людині потрібно близько 0,75 г білка на кілограм маси тіла на день (приблизно 45 г для жінок та 55 г для чоловіків).
Але надмірне споживання білка може мати зворотний бік: у гонитві за білком легко забути про інші, не менш важливі поживні речовини.
Сила клітковини
Клітковина працює як «внутрішня мітла» – м’яко очищає кишечник і допомагає йому працювати безперебійно, а також підтримує баланс у всьому організмі.
«Він буквально змітає стінки кишечника», – пояснює британський хірург і популярний блогер про здоров’я Каран Раджан.
Але його сила полягає не тільки в цьому. Клітковина переробляється кишковими бактеріями, і під час цього процесу утворюються речовини, які зменшують запалення в усьому організмі.
Фото: Getty Images
Експерти кажуть, що клітковину часто недооцінюють
Дієти з високим вмістом клітковини пов'язані з нижчим ризиком діабету, інсульту та серцево-судинних захворювань.
Але попри всі ці переваги, більшість людей отримують набагато менше, ніж їм потрібно. За словами британських лікарів, доросла людина повинна споживати близько 30 грамів клітковини на день.
«Не всі досягають цієї цифри», – визнає доктор Раджан. «Нам потрібно працювати над тим, щоб люди почали отримувати його в достатній кількості».
«Ми, дієтологи, часто говоримо про баланс», – додає доктор Емма Беккет. «Але для багатьох людей це звучить розпливчасто. Слово «баланс» не схоже на конкретну дію, на відміну від чіткої поради зосередитися на одній поживній речовині».
Чому протеїн такий популярний?
Відповідь проста: результат видно одразу.
«Чоловіки хочуть м’язів, а білок допомагає їх наростити. Ви не побачите свого серця в дзеркалі, і це не вразить нікого на пляжі. Тож клітковина програє білку з точки зору «ефектності», – пояснює Пол Кіта, заступник редактора журналу Men's Health.
Жінкам також потрібен білок. З віком усі втрачають м’язи, але після менопаузи цей процес різко прискорюється через зниження рівня естрогену. Це також збільшує ризик остеопорозу.
Фото: Getty Images
Підпис до зображення: Скільки білка вам потрібно, залежить від того, наскільки ви активні
Білок важливий, але вчені попереджають, що більше не завжди означає краще. Дослідження 2019 року, проведене в Університеті Суррея, показало, що надлишок білка майже не дає додаткової користі організму.
Однак маркетинг бере своє.
«Додайте мірну ложку протеїнового порошку до печива або пасти, і продукт вже позиціонується як «здоровий»», – пояснює ринковий аналітик Скотт Дікер.
Фото: Getty Images
Продукти з високим вмістом білка стають хітом серед покупців
І це великий бізнес. Ринок протеїнового порошку оцінювався в 4,4 мільярда доларів у 2021 році, і до 2030 року може зрости майже вп'ятеро.
Соціальні мережі лише підживлюють «білкову лихоманку»: такі тренди, як protein maxing («максимальне споживання білка в раціоні»), збирають мільйони переглядів і перетворюють звичайне харчування на змагання – хто зможе з’їсти більше білка.
Чи можна «переборщити» з білком?
Так, і це досить легко.
Журналіст Пол Кіта вирішив перевірити це на собі: протягом трьох тижнів він харчувався продуктами з високим вмістом білка – кашею, макаронами, йогуртом і навіть «білковою водою».
«Спочатку смак був шокуючим», – згадує він. «Деякі продукти настільки солодкі, що їх ледве можна їсти». Іноді виробники додають цукор, щоб замаскувати гіркоту амінокислот.
Кіта почав більше тренуватися, щоб «використати» весь білок, який споживав.
В результаті вага майже не змінилася, але об'єм м'язів дещо збільшився.
«Ймовірно, це було тому, що я їв більше білка та займався силовими тренуваннями. Це науково доведено», – каже він.
Але чи варта була ця додаткова м'язова маса того?
«Ні», – зізнається Кіта. «Я була нещасною майже весь час».
Фото: Getty Images
Підпис до зображення: Білок корисний, але його надлишок може бути шкідливим
І це ще не всі ризики. Надлишок тваринного білка може перевантажити нирки та спровокувати утворення каменів, а у людей із захворюваннями нирок – погіршити стан.
Крім того, надлишок білка може пошкодити кістки та викликати нудоту.
Не просто білок
Експерти нагадують: важлива не лише кількість, а й джерело білка.
Риба, яйця та бобові забезпечують організм багатьма іншими поживними речовинами. Але оброблені протеїнові батончики та порошки далеко не панацея.
Фото: Getty Images
Підпис до фото: Харчуйтеся різноманітно та збалансовано, і ваш організм отримає все необхідне.
«Ми не двигуни, що працюють на одному паливі», – наголошує доктор Беккет. «Нашому тілу потрібен баланс: білки, клітковина та інші речовини. Зосередження на чомусь одному – небезпечна помилка».
