Фото: Getty Images
Кожен вдих приносить не лише кисень, а й тисячі невидимих частинок
Ваші легені знають про вас більше, ніж ви думаєте. Вони втрачають силу з віком, але прості кроки можуть допомогти вам перевірити їхнє здоров'я — і навіть покращити ваше дихання.
Скільки років вашим легеням?
Кожен наш вдих – це не тільки кисень, а й тисячі невидимих «супутників»: пил, мікроби, алергени, вихлопні гази автомобілів. Все це щодня бомбардує наші легені, змушуючи їх швидше старіти, а разом з ними і весь організм.
У травні 2025 року міжнародна команда вчених опублікувала одне з перших масштабних досліджень того, як змінюється функція легень протягом життя. Вони проаналізували історію 30 000 чоловіків і жінок протягом 20-го століття та дійшли висновку, що легені найсильніше розвиваються у віці двадцяти років. «Пік дихання» у жінок настає трохи раніше, ніж у чоловіків, а потім починається повільний спад.
«Це природна частина старіння», – пояснює професор Джудіт Гарсія-Аймеріх з Барселонського інституту глобального здоров’я, яка керувала дослідженням.
Куріння, забруднення повітря та такі хвороби, як астма, прискорюють спад, додає вона.
Водночас, ті, хто мав високу «життєву ємність легень» у молодості, мають більше шансів уникнути серйозних респіраторних захворювань та пов’язаних з ними проблем у майбутньому. Адже стан легень впливає не лише на те, як ми дихаємо: від цього залежить імунітет, обмін речовин і навіть робота мозку.
Як перевірити легені вдома
У лікарнях для цього використовується складне обладнання. Але є також метод, доступний кожному – простий «тест з пляшкою». Все, що вам потрібно, це велика пластикова пляшка, миска або ванна з водою та гумова трубка.
- Налийте 200 мл води в пляшку та позначте рівень маркером. Повторюйте, доки пляшка не наповниться.
- Занурте пляшку у воду, перевернувши її догори дном.
- Вставте трубку в горловину.
- Зробіть глибокий вдих і видихніть у трубку.
- Порахуйте, скільки було поділок води.
- Помножте це число на 200 мл, щоб отримати свою життєву ємність легень (ЖЄЛ).
«Тест вимірює об’єм повітря, який людина може видихнути», – пояснює Джон Дікінсон, керівник клініки респіраторної медицини Кентського університету. «Цей термін вперше ввів англійський хірург Джон Гатчінсон у 1840-х роках. Він помітив, що люди з низькими показниками жили коротше».
Фото: Getty Images
Спірометри допомагають лікарям зрозуміти, наскільки добре працюють легені
За даними Американської асоціації легень, навіть у здорових некурців життєва ємність легень зменшується приблизно на 0,2 літра кожні десять років. У нормі цей показник становить від трьох до п'яти літрів.
А якщо ваш результат нижчий, не панікуйте. «Багатьом людям просто важко повноцінно видихнути, і цифри можуть бути занижені», – заспокоює Дікінсон.
Легені та загальний стан здоров'я
З віком наші легені перестають функціонувати так добре, як у молодості. Тканина втрачає еластичність, дихальні м’язи слабшають, а грудна клітка стає менш рухливою. Все це призводить до задишки, а у важких випадках – до хронічного обструктивного захворювання легень (ХОЗЛ).
Але проблема не лише в диханні. Наукові дослідження показують, що погане здоров'я легень пов'язане з високим кров'яним тиском, захворюваннями імунної системи, остеопорозом, порушеннями обміну речовин і навіть втратою пам'яті.
Фото: Getty Images
Легені тісно пов'язані з імунітетом, серцем і навіть функціонуванням мозку
«Легені тісно взаємодіють із серцем, кровообігом та імунною системою. Ми називаємо це легенево-імунною віссю», – пояснює Дон Боудіш, професор Університету Макмастера в Канаді.
Мільйони імунних клітин працюють у легенях. Вони видаляють забруднення, борються з вірусами та бактеріями, а також відновлюють пошкодження.
Але якщо цих сил недостатньо, починається запалення. Дихати стає дедалі важче, тканини рубцюються, розвивається фіброз. І що ще гірше, це запалення може поширитися по всьому тілу.
Чому важливо захищати свої легені
Здорові легені працюють як щит — вони допомагають вам залишатися сильними та активними навіть у старості.
«Так, їхня ємність з роками зменшується, — пояснює Джон Дікінсон, — але у здорової людини цього цілком достатньо, щоб наситити організм киснем».
Однак лікар радить не зволікати з обстеженнями. Навіть якщо ви почуваєтеся добре, професійний огляд слід проходити принаймні раз на десять років. А якщо з’являється задишка або інші проблеми з диханням, слід негайно звернутися до спеціаліста.
У клініках використовується спірометр – пристрій, який точно вимірює життєву ємність легень та частоту видиху. Це простий тест, який може виявити початок серйозних проблем на ранній стадії.
Як зміцнити легені
Легені можна тренувати так само, як м'язи. Для цього не потрібна спеціальна лабораторія — багато чого можна зробити самостійно.
- Рухайтеся . Регулярна фізична активність зменшує запалення та зміцнює дихальні м’язи.
- Слідкуйте за своїм харчуванням . Менше солі означає менший ризик легеневого фіброзу. А вітаміни та антиоксиданти (риб'ячий жир, вітаміни С та Е) допомагають захистити тканини легень.
- Скажіть «ні» курінню та вейпінгу . Це важливий крок до здорового дихання.
- Контролюйте свою вагу . Надлишок жиру в області живота перешкоджає повному розширенню легень.
Фото: Getty Images
Підпис до фото: Легені слабшають з віком – тренуйте їх
Також існують спеціальні вправи для дихальної системи. Так звана ІМТ (тренування м'язів вдиху) – це тренажер, за допомогою якого потрібно вдихати з опором.
Клінічні дослідження показують, що такі заняття підвищують витривалість і навіть знижують артеріальний тиск.
«Золотим стандартом» є апарат Powerbreathe – він схвалений ВООЗ і використовується в лікарнях для реабілітації пацієнтів після хвороб та операцій. Двох коротких сеансів на день достатньо для зміцнення дихальних м’язів.
Але є й простіші, навіть приємні способи – наприклад, спів або гра на духових інструментах.
У Нью-Йорку хворих на астму навчили грати на свистковій флейті, щоб покращити дихання.
«Коли людина співає довгі фрази, вона вчиться контролювати своє дихання, діафрагму та міжреберні м’язи», – пояснює Метте Каасгаард, професорка Університету Південної Данії та співачка класичної музики.
Фото: Getty Images
Підпис до зображення: Спів та гра на духових інструментах – це не просто хобі, вони також корисні для дихання
Який би шлях ви не обрали — спорт, спеціальні тренування чи музику — ваші легені будуть вам вдячні. Вони працюватимуть легше, стануть більш стійкими та допоможуть вам подолати випробування.
Вдих за вдихом – це інвестиція у ваше життя.
