Автор фото, Serenity Strull/ BBC
Підпис до фото, Окремі продукти можуть покращити процес засинання та глибину сну
Ні для кого не секрет, що наїдання на ніч – не найрозумніший вибір. Живіт переповнений, а заснути все одно важко. Проте наука доводить: окремі продукти можуть не лише заважати, а й сприяти якісному відпочинку. Секрет у тому, щоб знати правильні продукти та час їх вживання.
Харчування проти безсоння
Відомо, що кава перед відпочинком – погана ідея. Але чи існують продукти з протилежним ефектом? Так, деякі страви дійсно прискорюють засинання та роблять сон міцнішим.
Наприклад, вишневий сік зменшує час засинання, а ківі перед сном сприяє більш спокійному відпочинку.
Навіть традиційне теплое молоко, знайоме з дитинства, має позитивну дію. Воно містить триптофан – речовину, з якої організм синтезує мелатонін, гормон, що регулює сон.
Автор фото, Getty Images
Підпис до фото, Вишневий сік має доведений наукою снодійний ефект
Мелатонін надходить до організму не лише через власну секрецію – його джерелом є яйця, риба, насіння та горіхи. Проте не варто розраховувати на чудодійні властивості окремих продуктів.
«Ми не можемо весь день харчуватися незбалансовано, а ввечері випити склянку соку з надією на швидке засинання», – зазначає професорка Марі-П’єр Сен-Онж. Для перетворення поживних речовин на снодійні компоненти організму потрібен час, тому важливий загальний раціон та режим харчування.
Оптимальний раціон для якісного сну
Дослідження свідчать: найкращий ефект на сон має дієта, багата овочами, фруктами, цільнозерновими продуктами, нежирними молочними виробами та рибою, зазначає Еріка Янсен.
У 2021 році 1000 учасників дослідження, збільшивши споживання рослинної їжі, вже за три місяці відзначили покращення сну. Найвираженіший ефект спостерігався у жінок: додавання трьох порцій овочів щодня зменшувало проблеми зі сном на 50%.
Механізм дії пояснюється вмістом триптофану в рослинній їжі, який стимулює синтез серотоніну та мелатоніну.
Автор фото, Getty Images
Підпис до фото, Рослинний раціон – природний союзник здорового сну
Для максимально ефективного засвоєння триптофану необхідно комбінувати його з клітковиною, якою багаті бобові та зернові. Це забезпечує оптимальне транспортування речовини до мозку.
Переваги рослинної дієти для сну
Рослинна їжа корисна не лише через триптофан. Вона має низку додаткових переваг:
• Зменшує запальні процеси в організмі
• Покращує мікробіом кишечника, що безпосередньо впливає на якість сну
• Містить поліфеноли, які потенційно покращують відпочинок
Проте, згідно зі Сен-Онж, дослідження поліфенолів ускладнюються через мінливість їхньої концентрації в продуктах залежно від умов вирощування та зберігання.
Роль магнію у регуляції сну
Магній знижує рівень кортизолу та стабілізує нервову систему. Його джерела – шпинат, горіхи, насіння та цільнозернові. Сучасний спосіб життя часто призводить до дефіциту цього мінералу через недостатнє споживання відповідних продуктів та зменшення його вмісту в ґрунтах.
Автор фото, Getty Images
Підпис до фото, Час споживання їжі не менш важливий, ніж її склад
Дослідження 2024 року демонструє: двотижневий прийом магнію ввечері покращує якість поверхневого та глибокого сну. Однак професорка Хаузенблас застерігає від спрощених очікувань: ефект можливий лише при поєднанні з фізичною активністю та здоровим способом життя.
Також магній позитивно впливає на психоемоційний стан. Дослідження 2017 року виявило, що його регулярне вживання зменшує симптоми депресії незалежно від віку та статі.
Синхронізація харчування та біоритмів
Дотримання чіткого графіку прийомів їжі (ранній сніданок і вечеря за 3-4 години до сну) допомагає нормалізувати циркадні ритми. «Коли харчування синхронізоване зі світловим днем, мозок чіткіше розрізняє активність та час відпочинку», – пояснює Янсен.
Автор фото, Getty Images
Підпис до фото, Джерела мелатоніну – не лише біодобавки, а й звичайні продукти
Дослідження показують, що сніданок з молочними продуктами при природному освітленні покращує нічний синтез мелатоніну. Проте науковці все ще вивчають взаємозв’язок між харчуванням і виробництвом гормону сну.
Підсумки: ключові фактори якісного сну
• Збалансований рослинний раціон
• Достатній рівень магнію
• Обмеження кофеїну та напівфабрикатів
• Стабільний графік харчування
Проте дослідники нагадують: харчування – лише один із компонентів. На якість сну також впливають фізична активність, психічний стан, світловий режим. При хронічних порушеннях сну (апное, безсонні) необхідна консультація лікаря. «Харчові звички можуть підтримувати, але не лікувати серйозні розлади», – підкреслює Сен-Онж.